Красивая фигура. Программа для женщин
АКЦИЯ! ФИРМЕННАЯ ФУТБОЛКА БЕСПЛАТНО! Подробнее...  

Красивая фигура. Программа для женщин

Для достижения эффективности похудения и приведения мышц в тонус необходимо посещать тренажерный зал. Благодаря систематизированным тренировкам девушки смогут получить идеальную фигуру: подтянутые ягодицы и мышцы груди, тонкую талию и стройные ноги. Бытует ошибочное мнение, что усиленные тренировки в спортивном зале сделают женскую фигуру мужеподобной. Однако без гормональной стимуляции (прием тестостерона) стать мужланкой не получится.
Основные схемы занятий:
  • Поэтапная;
  • Совмещенная.
Поэтапная – разделена на два периода. Первый – раскачка, второй- сушка. Совмещенная предлагает объединить диету и прорабатывание мышц. Первая схема не популярна из-за того, что идеальное тело удастся достичь лишь на кратковременный период.
Спортивная диета – оптимизация рациона согласно принципам правильного питания. Это один из фундаментальных принципов приведения тела в форму. Благодаря соблюдению спортивной диеты снижается количество подкожного жира без ущерба для восстановления после тренировок. В первую очередь займитесь оптимизацией питания, а только потом тренировками. Спортивное питание не должно создавать дефицит калорий в организме, правильное организованный процесс не позволит вам голодать или испытывать дискомфорт.


Принципы правильного питания

В первую очередь необходимо следить за качеством приобретаемых продуктов. Для белковой диеты необходимо подбирать продукты, содержащие максимум животных белков и минимум простых углеводов. Не стоит думать, что если исключить из рациона жиры – лишний вес перестанет набраться. Вместо этого вы обеспечиваете себе дефицит полезных веществ и микроэлементов.
Чтобы рассчитать оптимальное количество белка, необходимо умножить килограммы собственного веса на 1-1,5 грамма. Из-за преобладания жировой ткани над мышечной девушки должны употреблять как можно меньше углеводов. Средняя калорийность – от 1200 до 1800 Ккал, но этот показатель индивидуален. Жиры не должны превышать 20% от всех продуктов. Готовить необходимо на пару или отваривать.
Соблюдайте режим и систематичность питания. Важно питаться правильно и организованно. Этот принцип распространяется на питание и тренировки. Потреблять еду необходимо небольшими порциями 6 раз в день. Такой способ питания позволяет равномерно усваивать вещества и избежать резкого повышения сахара в крови. Обратите внимание на то, что употреблять углеводистую пищу необходимо в первой половине дня, а молочные продукты и белковые во второй.

Существует два способа систематизировать питание:
  • Ежедневное вычисление нутриентов в продуктах;
  • Создание основного меню белковых и постепенной корректировки углеводов.
Водно-солевой баланс очень важен для правильной тренировки мышц. Необходимо употреблять чистую воду комнатной температуры. Объем должен ровняться 2,5-3 литрам. Воду употребляйте вне зависимости от еды. Пейте маленькими глотками на протяжении всего дня.


Особенности тренировочного процесса

Особенность женского тела заключается в малом количестве мышц. Исходя из этого, программа тренировки должна включать базовые упражнения, которые направлены на укрепление части тела с большим скоплением мышц. Это будет основой занятия. Самое большое количество мышц у девушек расположено в нижней части, однако, это не обозначает, что тренировкам на эту группу мышц будет уделяться больше внимания.

Для равномерного развития на ноги делаются 2-3 комплексных упражнений, а для верхней части туловища делиться на группы. Так отдельно выполняется тренировка спины, плечей, рук и груди. В итоге, времени на нижнюю часть потратится меньше, чем на верхнюю. Для того чтобы гипертрофировать ягодичные мышцы, необходимо выполнять не только аэробные упражнения, но и анаэробные.
Осторожно подходите к тренировкам и питанию во время овуляции. Генетически обусловлено, что в это время происходит большой запас жировой ткани. Поэтому ограничьте потребление углеводов и постарайтесь избежать сильного напряжения брюшной полости. Измените программу, убрав оттуда упражнения на пресс.

Самый распространенный вариант раскачивания пресса – поднятие ног на висе. В тот момент, когда вы выполняете упражнение, кровь приливает в брюшную полость, увеличивая метаболизм, а поэтому редукция жира будет интенсивнее, что приятно порадует девушку. Но, когда наступает, благоприятный период для зачатия – это правило не работает. Ограничьте количество подходов до 3, либо уберите его совсем.

Заведите дневник тренировок, в котором подробно отмечайте объем проведенной тренировки. Он оценивается не только проведенным на тренажерах временем, но и перерывах между ними. Отмечайте в блокноте количество упражнений и подходов. Оптимально повторять упражнение по 15-25 раз, между подходами отдыхайте по 30-60 минут. Если вы не планируете принимать участие в соревнованиях, то не стоит замахиваться на отказные подходы. Во время тренировки употребляйте как можно больше воды мелкими порциями.


Программы тренировок для девушек

Программы выполнения упражнений должны отличаться у начинающих и продвинутых спортсменок.
Программа для начинающих по 3-5 подходов по 15 упражнений:
  • подходов приседания;
  • упражнений на румынской тяге;
  • 5 подходов подъема ног на висе.
  • калифорнийского жима;
  • выпадов;
  • верхний блок;
Программа для профи по группам мышц и дням недели.
Тренировка с упором на ноги – понедельник
5 по 20:
  • приседаний;
  • жим ногами;
  • румынской тяги;
 
3 по 15:
  • выпадов
  • подъема ног на висе;
 
Остальное:
  • 40 минут бега.
Тренировка с упором на верхнюю часть – среда:
5 по 15-20:
  • верхний блок;
  • гантели;
  • калифорнийский жим
  •  штанга к подбородку;
  • подъем ног на висе.
  • 3 по 20 нижний блок;
  • 40 минут бега.
Тренировка с упором ноги и грудь – пятница:
5 по 15:
  • приседания;
  • румынской тяги;
  • жим гантели под наклоном;
  • пуловер;
  • Подходов подъема ног на висе;
  • 40 минут бега.
Таким образом, вы сможете сделать тело совершенным. Не пытайтесь сразу взять максимальную нагрузку, увеличивайте занятия поэтапно.